Lihasten rakentaminen voi olla monimutkaista - kuka tahansa, joka on lukenut kuntosalehden tai kaksi, tietää sen. Olemme rakentaneet luettelon säännöistä, joiden avulla voit maksimoida harjoittelusi, menettää rasvaa ja saada lihaksia.
Tässä käsitellään lihaksen rakentamisen yleisiä periaatteita.
Nämä vinkit opettavat sinulle kasvun kriittiset perusteet lihasmassa, oletko aloittelija, kehonrakentaja vai haluatko saada vahvempi kuin isompi. Opit myös, kuinka lisätä lihastesi kasvua ja saavuttaa tavoitteesi.
Ensinnäkin kuntosalilaitteet voivat olla vaarallisia, ja haluat välttää loukkaantumisen hinnalla millä hyvänsä (fysiot ovat kalliita!), Joten noudata kuntosalin määräyksiä ja nosta vastuullisesti.
15 lihasrakennusvinkkiä
1. Kehitä rutiini
Johdonmukaisuus on avain!
Rutiinin kehittäminen on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. Paras käytäntö on painottaa harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa. Kolme istuntoa viikossa on vähimmäismäärä, joka tarvitaan lihaksen rakentamisen ärsykkeen luomiseen, mutta voit ylittää tämän. Varmista vain, että annat kehollesi tarpeeksi aikaa toipua istuntojen välillä.
2. Lämmitys oikein
Vankka lämmittely antaa sinun nostaa enemmän painoa myöhemmin, mikä tarkoittaa lisättyä lihasta.
Lämmittelyn tarkoitus on avata nivelet, venyttää nivelsiteitä, jänteitä ja nostaa lihastesi lämpötilaa. Jos teet raskasta istuntoa, aloita kehon perusliikkeillä lämmittääksesi lihaksesi.
3. Tilavuus ja voimakkuus
Juna suurella äänenvoimakkuudella ja keskitasolla.
Äänenvoimakkuus on tekemiesi sarjojen ja toistojen lukumäärä ja intensiteetti on kuinka paljon painoa käytät. Esimerkiksi tässä on kolme erilaista 'sarjaa', joita voisit tehdä painoharjoittelussa:
- vaihtoehto 1 on kymmenen toistoa 4: n sarjassa samalla painolla kuin kullekin ryhmälle,
- vaihtoehto 2 käyttää suurempaa painoa vähemmän sarjoilla, ja
- vaihtoehto 3 edustaa prosessia, joka alkaa pienemmällä painolla useammalla toistolla ja päättyy pienemmällä painolla.
| Toistot | Setit | Paino käytetty | |
| vaihtoehto 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| vaihtoehto 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| vaihtoehto 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Työnnä itseäsi
Työnnä jokaisen harjoituksen melkein epäonnistuminen. Epäonnistuminen tarkoittaa, että et voinut fyysisesti suorittaa vielä yhtä täydellistä aktiviteettisarjaa. Jos muotosi on mennyt, lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen - työnnä itseäsi, mutta ei loukkaantumiseen asti.
5. Valitse oikeat harjoitukset
Iso 3 kun painonnosto on kyykky, deadlift ja penkkipunnerrus - nämä harjoitukset lisäävät voimaa, kuntoa ja irtotavaraa. Jokaisella on kuitenkin erilainen tavoite, kun he alkavat painottaa harjoittelua. Puhu ammattilaiselle ja tee tutkimuksesi löytääksesi parhaat harjoitukset tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
6. Syö hyvin
Ruokavaliosi on suuri osa kykyäsi rakentaa lihaksia. Jos yrität rakentaa lihaksia, sinun on syötävä enemmän proteiinia uuden lihasten kasvun lisäämiseksi.
Kaloriylijäämä on välttämätön lihasten rakentamiseksi; Oikeiden syöminen oikeaan aikaan on kuitenkin ratkaisevan tärkeää lihasmassaasi lisäämiseksi. Helpoin tapa on syödä aamiainen, lounas ja illallinen tavalliseen tapaan, aterioiden keskellä harjoittelun jälkeen, sängyssä ja kahdella välipalalla.
7. Polttaa liikuntaa
Syö proteiinia ennen ja jälkeen kun harjoittelet. Tämä on tärkeää, koska 10 - 20 grammaa proteiinia, joka kulutetaan noin 60 minuuttia ennen junaa, saa aikaan lihasten rakentamisen vaikutuksen istunnon jälkeen.
8. Proteiini ravistelee
Tiede kertoo meille, että nestemäiset ateriat imeytyvät nopeammin - niin kovaa! Juo proteiinipirtelö 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.
Vuonna 2001 Texasin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että nostimet, jotka joivat aminohappoja ja hiilihydraatteja sisältävän ravistelun ennen treenaamista, lisäsivät proteiinisynteesiään enemmän kuin nostimet, jotka joivat saman ravistelun liikunnan jälkeen.
9. Nesteytä!
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun solut menettävät vettä ja siten tilavuutta, proteiinituotanto voi hidastua ja proteiinien hajoaminen nopeutuu.
10. Progressiivinen ylikuormitus
Olisi parasta, jos haastat lihaksesi käynnistämään kasvun, mutta sinun on myös oltava fiksu siitä, miten edet. Jos nostat nostamasi painon määrää liian nopeasti, lisäät loukkaantumisriskiäsi. Mutta jos teet sen liian hitaasti, muutat tuloksia lyhyesti tai osuu tasangolle.
Ammattilaisvinkki: Lisää hisseihisi 2 - 5% joka viikko lisätäksesi asteittain käyttämiäsi painoja.
11. Keskity mielen ja lihaksen yhteyteen
Käytä eristyskoneita ja vapaita painoja tasaisesti. Nykyaikaiset kuntosalit ovat täynnä hienoja koneita, jotka voivat auttaa rakentamaan lihaksia, yksi lihasryhmä kerrallaan. Ne eivät kuitenkaan auta sinua rakentamaan vankkaa lihasmassaa. Käsipainot ja tangot ovat välttämättömiä yhdistelmäharjoituksissa - etenkin aloittelijoille.
12. Tee yhdistelmäliikkeitä
Saatat olla kiusaus kokeilla kaikkia mahdollisia harjoituksia, jotka näet kunto-aikakauslehdissä tai verkkosivustoilla; on parasta pitää kiinni perusliikkeistä ensin.
Harjoitusten, kuten kyykky, deadlift, tangon penkkipuristin ja armeijan olkaprässi, ei pidä hukata rutiinistasi.
13. Älä ohita lihasryhmiä
Jalat ja selkä ovat yhtä tärkeitä kuin käsivarret ja vatsalihakset - aloita harjoittelu koko keholla aikaisin, ja se on helpompaa linjalla.
14. Laske leusiinikynnyksesi
Leusiini on eräänlainen proteiini, joka aiheuttaa lihasten kasvua, löytyy pääasiassa eläinproteiineista. Varmista, että saavutat leusiinikynnyksen - lue ruokamerkinnät!
15. Levitä paljon
Lihasten rakentaminen, palautuminen ja korjaaminen tapahtuu levossa ja unen aikana; asianmukainen lepo epäonnistuminen voi pidentää lihasten rakentamista ja mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen.
Jos noudatat näitä 15 vinkkiä, takaan, että kasvatat lihaksia ja kasvat nopeammin kuin luulet!