Parhaat rintatreenit massoille: Aloittelijan opas
Etsitkö raskasta rintaa, joka vain ei voi lopettaa puhkeamista tuosta liivistä? Vietätkö loputtomia tunteja penkkipuristimessa pienellä tai ei ollenkaan kasvulla? Haluatko, että rintasi muistuttaa kuin lihasvuori, josta olet aina haaveillut? Jos vastauksesi ovat myöntäviä, tämä opas parhaista rintaharjoituksista massalle on sinulle.
Kokoamisen käyttö selektiiviset androgeenireseptorimodulaattorit voi osoittautua erittäin hyödylliseksi. Rintakehän muutosmatka vaatii kuitenkin sinua olemaan täydellinen komento, joka tulee helposti vain selkeällä ja täydellisellä ymmärryksellä perusteista.
Rinnan anatomia
Ihmisen rinta on valmistettu kahdesta lihaksesta: pectoralis major ja pectoralis minor. Molemmat lihakset toimivat rinnakkain saadakseen rinnan toimimaan. Nämä rintakehän lihakset alkavat solisluun kohdalta ja työntyvät rintalastaan ja olkaluun (kainalon alueelle) siten, että pienet rintalihakset sijaitsevat suoraan rintakehän alapuolella.
Rintalihasten erilaiset toiminnot
Rintalihasten kolme eri toimintoa ovat:
- Kyky nostaa käsivarsi ylös ja alas sivuilla.
- Sivuvarren pystysuuntainen liike.
- Klassinen käsinpainumisliike.
Rintakehän rakentamiseksi ensisijaiset ja perusharjoitukset sisältävät kärpäset ja penkkipunnerrus.
Rinnan rakentamisen osoittimet
Ei voida kiistää sitä, että rinta on valmistettu yhdestä lihasmassasta, mutta sinun tulee aina harjoittaa kuin se jaettiin kolmeen osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi osa.
Ylempi rinta
Sitä stimuloi parhaiten harjoittelu, joka suoritetaan 30-45 prosentin kaltevalla penkillä. Esimerkiksi kaltevat käsipainot tai kallistuneen tangon ja käsipainon puristimet ovat erinomaisia ylävartalon harjoituksia.
Keskirinta
Tätä rinnan aluetta stimuloi parhaiten tasaisella penkillä suoritettujen harjoitusten suorittaminen. Esimerkiksi litteät käsipainot tai tasainen tangon ja käsipainon puristimet ovat erinomaisia keskirintaharjoituksia.
Alaosassa
Sitä stimuloidaan parhaiten sellaisten harjoitusten suorittamisesta, jotka suoritetaan 30-45 laskupenkillä. Esimerkiksi käsipainolentojen aleneminen tai tangon ja käsipainon puristimen lasku ovat erinomaisia rintakehän harjoituksia.
On tärkeää muistaa, että rinnan kaikki kolme aluetta reagoivat aluksi hyvin mataliin (4-6) tai kohtalaisiin (8-12) rep-alueisiin. Aloittelijoiden tulisi välttää korkeampia rep-alueita ja heidän tulisi sen sijaan keskittyä hitaasti ja vähitellen painottaen raskaiden painojen nostamista, jotka tarjoavat paljon vaadittavan vankan perustan. Vapaat painot olisivat paras asia sinulle, jos uskot, että rintasi on heikko kohta. Vapaa painojen tiedetään auttavan rintakehän kehittämisessä paremmin kuin koneet.
Rintakehityksen harjoitteluohjelmat
Tässä on luettelo upeimmista rintakehän harjoitusohjelmista:
YLÖS RINTAPÄIVÄ
Barbellin kalteva penkkipuristin keskikokoinen
- Barbell Incline -penkkipuristin Medium-Grip (3 sarjaa, 4-6 toistoa) on kyse tangon lataamisesta kohtuulliseen painoon harjoittelua varten.
- Sen jälkeen voit makaa penkillä varmistaen, että jalkasi ovat tasaiset maassa ajaessasi lantiolle.
- On tärkeää muistaa, että olkapäät tulisi vetää sisään ja selkä olisi kaareva.
- Nyt on aika tarttua keskikokoiseen otteeseen tankorenkaiden peittämiseksi. Sen jälkeen voit jatkaa telineen poistamista varmistaen samalla, että paino pidetään rinnan yläpuolella ojennetuilla käsivarsilla.
- Kun tämä on tehty, sinun tulisi vähentää palkkia taivuttamalla kyynärpäät rintalastaan. On tärkeää pitää kyynärpäät hieman sisään vedettyinä ja latit pysyä tiukalla samalla kun hallitset, jotta tanko ei pääse irti rintakehästä.
- Viimeisessä vaiheessa kosketat vartaloasi tangolla ja laajennat kyynärpäitä palataksesi palkkiin.
Kalteva käsipainopaino
- Incline Dumbbell Press (3 sarjaa, 8 toistoa) vaatii sinua vain makaamaan rauhallisesti selkänojalla. Nyt sinun tulisi pitää käsipainoa reiden päällä kummassakin kädessä siten, että käsien kämmenet ovat vastakkain.
- Työnnä käsipainoja reiden avulla ja aloita nostamalla kutakin käsipainoa yksi kerrallaan pitäen niitä olkapään leveydellä.
- Sitten sinun on käännettävä ranteitasi eteenpäin, kun käsipainot nostetaan hartioiden leveydelle siten, että kämmentäsi menevät sinuun päin.
- On erittäin tärkeää, että hallitset käsipainot täydellisesti ja hengität sitten ulos ja työnnät ne rintaan.
- Nyt on aika lukita käsivarret ylhäältä. Pidä niitä sekunnin ajan ja aloita sitten vähitellen painon laskua. Muista kaataa täydellisesti siten, että painojen laskeminen vie jopa kaksi kertaa enemmän aikaa kuin kului niiden nostamiseen.
- Voit aloittaa toistamalla liikkeet haluamallesi toistolle.
- Vapauta käsipainot, kun olet valmis, sijoita ne parhaiten reisiin ja sitten lattialle.
Punnerruksia
- Punnerrukset (3 sarjaa, 12 toistoa) ovat erinomaisia parantamaan rintasi potentiaalia.
- Sinun tulisi aloittaa makaamalla kasvot alaspäin lattialle ja asettamalla sitten kädet noin 35 tuuman etäisyydelle toisistaan pitäen vartalo ylös käsivarsien pituudelta.
- Nyt on aika laskea itsesi alaspäin hengittäessäsi siihen asti, kunnes rinta melkein koskettaa lattiaa.
- Sitten voit hengittää ulos puristamalla rintaasi ja painaa yläselkää takaisin alkuasentoon.
- Sitten voit alkaa laskea itsesi uudelleen alaspäin, kun sinulla on lyhyt tauko ylemmässä supistuneessa asennossa. Suorita niin monta toistoa kuin pystyt käsittelemään ja haluamaan.
KESKI RINTAPÄIVÄ
Käsipaino Flyes
- Käsipainot (3 sarjaa, 8-12 toistoa) on kyse makaamisesta tasaiselle penkille käsipainolla, jokainen käsissä, jotka lepäävät reiden päällä kämmenet vastakkain.
- Nosta käsipainot reisiin kerrallaan. Sinun tulisi kiinnittää siihen, että pidät niitä (kämmenet vastakkain) olkapään leveydellä. Aloitusasento on paikka, jossa nostat käsipainot ylöspäin ehdottaen, että painat niitä, mutta pysähdy ja pidä kiinni juuri ennen kuin lukitset.
- Laske käsivarret ulospäin molemmilta puolilta leveässä kaaressa pienellä mutkalla kyynärpäissä. Tässä on tärkeää huomata, että liikkeen tulisi tapahtua vain hartioiden eikä käsivarsien nivelissä.
- Kun tämä on tehty, saat kädet palaamaan takaisin alkuperäiseen asentoon hengittäessäsi ja puristamalla rintalihaksia.
- Viimeisessä vaiheessa on kyse pitämisestä sopimusasennossa sekunnin tai kaksi. Toista nyt liike haluamallesi toistolle.
Ala-rinnan päivä
Hylkää käsipainopainike
- Aloittaaksesi Decline Dumbbell Bench Pressin (3 sarjaa, 8 toistoa), sinun on ensin kiinnitettävä jalat laskupenkin päähän. Mene sitten käsipainolla kummallakin kädellä reiden päälle siten, että kädet ovat vastakkain.
- Aloita käsipainojen siirtäminen etupuolelta olkapään leveydellä, kun olet asettanut.
- Alkuasento tapahtuu, kun käännät ranteita hartioiden leveydellä eteenpäin kämmenet poispäin sinusta.
- Nyt on aika laskea painot sivulle hengittäessäsi. Pidä käsivarret kohtisuorassa lattiaa vastaan.
- Työnnä käsipainoja hengittäessäsi ulos rintalihaksilla. Lukitse sitten käsivarret supistuneeseen asentoon ja purista rintaa. Pidä nyt siellä sekunnin tai kaksi ja aloita sitten hitaasti laskeutuminen.
- Viimeinen vaihe on kyse liikkeen toistamisesta haluamallesi toistojen määrälle.
Nämä parhaat rintaharjoitukset ja aidot SARM: t SARM-myymälä, voit olla melkein varma viemällä harjoittelusi täysin uudelle tasolle.